Preciso de dicas TAF

Venho me preparando para um TAF onde tenho que correr 2,2 km no mínimo, mas a média é 2,4 km. Tenho muita canelite e preciso de 2 dias de descanso no mínimo pra conseguir correr denovo. Esse foi o único teste que fiz dos 12 minutos (tenho dúvidas quanto a elevação, é muita subida e descida para um simulado?), ando fazendo treinos de fartlek (1:2), intervalados (400m) e longos (3-5 km). Mergulho as pernas em um balde de gelo após as corridas pra melhorar um pouco a inflamação e dor. Tenho 30 dias pra melhorar na corrida, o que eu faço? Paro com esses treinos e fico só nos simulados? Minha resistência é péssima, minha respiração fica um lixo quando chego aos 6-7 minutos de corrida com esse pace da imagem, é muito esforço.